Aktivitas fisik yang teratur menawarkan banyak manfaat bagi lanjut usia penderita diabetes. Salah satu manfaat penting olahraga adalah meningkatkan sensitivitas Anda terhadap insulin, hormon yang membantu sel-sel Anda mengubah glukosa darah menjadi energi. Menjadi aktif secara fisik sambil mengelola diabetes dapat membantu Anda :
- Mengendalikan kadar gula darah.
- Menjaga tekanan darah dalam kisaran yang sehat.
- Berpikir dan mengingat sesuatu dengan lebih jernih.
- Menurunkan kadar kolesterol “jahat” (LDL).
- Menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat.
- Meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.
- Tidur lebih nyenyak.
- Merasa lebih bahagia.
- Mengurangi risiko terjatuh.
Sebuah studi menemukan bahwa olahraga pada lansia penderita diabetes meningkatkan sirkulasi zat dalam tubuh yang memperbaiki kerusakan pembuluh darah dan saraf. Hal ini, pada gilirannya, dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan demensia, dua komplikasi diabetes yang umum. Studi lain menemukan bahwa olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi membantu lansia penderita diabetes tipe 2 tidak hanya mengendalikan gula darah, tetapi juga meningkatkan kepercayaan diri, kualitas hidup, dan kemandirian mereka.
Latihan apa yang terbaik untuk lansia dengan diabetes?
Jika Anda ingin berolahraga sebagai penderita diabetes, mulailah dari yang kecil. Pilih aktivitas yang mudah, seperti mengajak anjing Anda jalan-jalan, dan tingkatkan waktu serta intensitasnya secara bertahap. Jika komitmen menjadi masalah utama, masukkan olahraga dalam kalender mingguan Anda dan anggap itu seperti janji penting dengan diri Anda sendiri. Semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan, semakin sering Anda melakukannya, dan Anda akan merasa lebih baik.
Bagian penting dari menjalankan program latihan apa pun adalah memilih aktivitas yang Anda sukai. Meskipun ada banyak aktivitas fisik yang dapat dipilih, berikut adalah enam pilihan yang mudah, menyenangkan, dan aman bagi sebagian besar lansia :
1. Berjalan
Berjalan adalah kegiatan kebugaran yang sederhana dan sudah teruji. Anda dapat melakukannya hampir di mana saja di lingkungan tempat tinggal, lintasan lari, pantai, atau kota. Berjalan-jalan membuat tulang dan daya tahan tubuh lebih kuat. Ini juga memberikan kesempatan untuk bertamasya dan bersosialisasi dengan orang-orang favorit Anda. Mulailah kebiasaan jalan kaki dengan dukungan Harlee Rollator, yang memberikan kenyamanan dan keamanan ekstra dalam setiap langkah Anda.
2. Menari
Tarian yang dikoreografi merangsang otak Anda dan bahkan dapat meningkatkan daya ingat. Jika Anda memiliki keterbatasan mobilitas, menari sambil duduk di kursi adalah alternatif yang aman dan menyenangkan.
3. Yoga
Latihan yoga kuno bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas melalui gerakan serta peregangan yang lembut dan luwes. Yoga meningkatkan keterhubungan pikiran dan tubuh serta membantu mengurangi stres dan kecemasan. Dalam tinjauan sistematis terhadap 16 penelitian, kebiasaan yoga atau jalan kaki setiap hari, bersama dengan obat diabetes, membantu meningkatkan kontrol glukosa darah.
Yoga kursi adalah pilihan praktis bagi lansia dengan tantangan mobilitas. Hal baik dari yoga adalah dapat disesuaikan dengan semua kelompok usia dan tingkat kebugaran.
4. Latihan beban
Latihan ketahanan dan beban membantu membangun massa otot tanpa lemak, sesuatu yang penting bagi lansia serta penderita diabetes tipe 2. Hal ini karena kehilangan otot membuat kadar glukosa yang stabil menjadi lebih sulit dipertahankan. Latihan beban tidak selalu berarti mengangkat beban besar. Anda dapat memperoleh hasil dengan menggunakan mesin, beban kecil, dan pita resistensi.
5. Berenang
Baik di laut, di kolam renang, atau pusat komunitas setempat, berenang adalah aktivitas berdampak rendah yang ideal bagi lansia penderita diabetes. Berenang tidak membebani sendi, sehingga cocok bagi penderita radang sendi. Aktivitas ini juga membakar kalori dan meningkatkan relaksasi. Jika Anda berenang di tempat umum, selalu beri tahu penjaga pantai bahwa Anda menderita diabetes sebelum masuk ke air.
6. Pekerjaan halaman
Merawat tanaman di luar ruangan, seperti memotong rumput, memangkas, menyiangi, dan menanam, adalah bentuk olahraga ringan yang efektif sekaligus menyelesaikan tugas harian. Dalam 30-45 menit berkebun, Anda dapat membakar hingga 150 kalori. Untuk menjaga keselamatan, selalu gunakan pelindung matahari, istirahat cukup, dan tetap terhidrasi. MAS Universal Portable Lift Assist hadir sebagai solusi ideal untuk membantu lansia atau mereka yang membutuhkan dukungan mobilitas saat melakukan aktivitas seperti berkebun atau tugas rumah tangga lainnya. Alat ini ringan, portabel, dan sangat mudah dipindahkan, sehingga mendukung mobilitas pengguna dengan aman dan nyaman.
Penderita diabetes harus berusaha melakukan olahraga intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggu. Meskipun itu mungkin tampak seperti jumlah yang besar, Anda dapat membaginya menjadi tujuan yang lebih kecil, misalnya, rencanakan untuk berolahraga 30 menit selama 5 hari, atau 50 menit tiga kali seminggu. Usahakan untuk tidak berolahraga lebih dari 48 jam ini akan membantu memaksimalkan manfaatnya pada glukosa darah Anda.
Selalu berolahraga dengan aman
Sebelum Anda memulai program olahraga apa pun, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk memastikan program tersebut aman. Kiat lain untuk berolahraga bagi penderita diabetes meliputi:
- Cegah dehidrasi dengan minum banyak air sebelum, selama, dan setelah aktivitas fisik.
- Pelajari bagaimana tubuh Anda merespons aktivitas dengan memeriksa gula darah sebelum dan sesudah berolahraga.
- Pakai tanda pengenal yang menyatakan bahwa Anda menderita diabetes. Ini akan memberi tahu orang lain jika terjadi keadaan darurat.
- Jika cuaca di luar terlalu dingin atau panas, berolahragalah di dalam ruangan atau jadwalkan ulang latihan Anda.
- Pakai kaus kaki katun dan sepatu atletik yang pas.
- Setelah berolahraga, periksa kaki Anda untuk melihat apakah ada luka, bisul, iritasi, atau cedera lainnya. Jika luka tidak kunjung sembuh dalam beberapa hari, hubungi dokter Anda.
Menjaga kesehatan melalui aktivitas fisik teratur sangat penting, terutama bagi lansia penderita diabetes. Olahraga yang tepat tidak hanya membantu mengendalikan kadar gula darah, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup, kemandirian, serta kepercayaan diri. Dengan memilih aktivitas yang disukai dan menyesuaikan intensitasnya secara bertahap, lansia dapat menikmati berbagai manfaat kesehatan, baik fisik maupun mental. Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai program olahraga, sehingga setiap langkah yang diambil tetap aman dan efektif untuk kondisi tubuh. Dengan komitmen dan konsistensi, hidup sehat dan bahagia bukanlah sesuatu yang mustahil.
