Diet untuk Mencegah dan Mengatasi Sarkopenia
Sarkopenia tidak hanya membuat otot mengecil, tetapi juga mengurangi kekuatan dan kemampuan tubuh untuk beraktivitas. Meski banyak terjadi pada lansia, bukan berarti kondisi ini tak bisa dicegah atau dikendalikan. Salah satu strategi utama yang terbukti efektif adalah melalui pola makan yang tepat.
Mengapa Nutrisi Penting untuk Mencegah Sarkopenia?
Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami penurunan nafsu makan dan perubahan metabolisme yang membuat asupan gizi menurun. Bila tidak ditangani, hal ini dapat menyebabkan kekurangan energi, protein, dan zat gizi penting lain yang dibutuhkan otot.
Prinsip Nutrisi Sehat untuk Lansia
Berikut ini beberapa prinsip dasar pola makan yang direkomendasikan untuk menjaga massa dan kekuatan otot di usia lanjut:
- Asupan Energi yang Cukup
Lansia sering mengalami penurunan nafsu makan, namun tetap membutuhkan energi yang cukup agar tubuh tidak menggunakan otot sebagai cadangan energi. Rata-rata kebutuhan energi sekitar 30 kkal per kg berat badan per hari. - Protein Berkualitas Tinggi
Lansia dianjurkan mengonsumsi protein lebih tinggi dari orang dewasa muda, yaitu minimal 1,0–1,2 gram per kg berat badan per hari. Protein ini sebaiknya berasal dari sumber berkualitas tinggi seperti ikan, daging tanpa lemak, telur, susu, atau kombinasi protein nabati seperti kedelai dan kacang-kacangan. - Perhatikan Pola Makan Harian
Tidak cukup hanya memenuhi jumlah protein harian, distribusi asupan juga penting. Idealnya, setiap kali makan mengandung sekitar 25–30 gram protein agar pembentukan otot tetap optimal. - Cukupi Asupan Cairan
Dehidrasi sering tidak disadari pada lansia dan dapat mempercepat kerusakan otot. Minum air minimal 1,6 liter per hari (untuk wanita) dan 2 liter per hari (untuk pria) sangat dianjurkan. - Kaya Mikronutrien
Vitamin D, kalsium, dan antioksidan seperti vitamin C dan E berperan penting dalam kesehatan otot dan tulang. Makanan seperti sayur, buah, dan ikan laut kaya akan zat-zat ini.
Pola Makan yang Direkomendasikan: Diet Mediterania
Diet Mediterania adalah pola makan yang terbukti baik untuk otot lansia karena:
- Tinggi sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- Menggunakan minyak zaitun sebagai lemak utama
- Konsumsi ikan lebih sering dibanding daging merah
- Membatasi makanan olahan dan gula tambahan
Kombinasi gizi seimbang dan zat antiinflamasi dari diet ini mampu mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan fungsi fisik secara keseluruhan.
Saat usia terus bertambah, menjaga mobilitas bukan sekadar soal bergerak, tapi soal mempertahankan kemandirian dan kualitas hidup. Berjalan santai di pagi hari, menggerakkan tubuh secara rutin, serta berpartisipasi dalam kegiatan sosial membantu menjaga semangat dan kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Namun, tidak dapat dipungkiri bahwa keseimbangan dan kekuatan otot bisa berkurang seiring waktu. Untuk membantu Anda tetap aktif tanpa rasa cemas, Rollator Harlee hadir memberikan dukungan ekstra yang dibutuhkan tubuh Anda.
Dirancang dengan memperhatikan kenyamanan dan keselamatan, Rollator Harlee menjadi pendamping terpercaya dalam setiap langkah. Struktur yang kokoh, pegangan yang ergonomis, serta roda yang mudah dikendalikan membuat aktivitas harian terasa lebih ringan dan menyenangkan.
Jadikan setiap langkah lebih bermakna. Dengan Rollator Harlee, Anda tetap bisa menjalani hari-hari dengan rasa percaya diri, mandiri, dan penuh semangat — tanpa harus mengorbankan kenyamanan.
