Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), aktivitas fisik memberikan manfaat yang signifikan bagi pria dan wanita lanjut usia, termasuk membantu mengendalikan radang sendi dan menjaga kesehatan tulang, stamina, dan kekuatan otot, sehingga membantu mencegah terjatuh. Ini juga mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung, kanker usus besar, dan diabetes tipe 2.
Aktivitas fisik bahkan dapat meningkatkan daya ingat Anda. Sebuah penelitian terhadap 120 orang lanjut usia tanpa demensia, yang didanai oleh National Institute on Aging (NIA), menemukan bahwa latihan aerobik moderat meningkatkan ukuran hipokampus (bagian otak yang berperan dalam memori) dan meningkatkan memori spasial, yang mana memungkinkan Anda mengingat lokasi segala sesuatunya baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Mengatur rutinitas kebugaran pada usia Anda, mungkin Anda berpikir bahwa Anda terlalu bugar, terlalu sakit, atau terlalu lelah untuk mencobanya. Tentu saja, tubuh Anda mungkin telah berubah selama bertahun-tahun, namun tidak ada keraguan bahwa Anda dapat menjadi lebih kuat, lebih gesit, dan lebih sehat daripada saat ini. Jika Anda memiliki kondisi kronis atau sudah bertahun-tahun tidak melakukan pemeriksaan fisik, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Dokter dapat memberi tahu Anda apakah Anda dapat melakukan aktivitas apa pun yang Anda inginkan atau apakah Anda perlu tetap melakukan aktivitas tertentu yang aman untuk Anda.
Bagaimanapun, menjaga kebugaran bergantung pada diri Anda sendiri dan hal yang membuat Anda nyaman, kata Carol Ewing Garber, PhD, seorang profesor ilmu gerak di Teacher’s College Universitas Columbia di New York City dan ahli fisiologi latihan klinis terdaftar yang meneliti peran kebugaran dan berolahraga pada kesehatan manula. Selain itu para lansia harus terus melakukan apa yang mereka sukai.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, disarankan untuk melakukan jenis olahraga berikut setiap minggunya :
- Fleksibilitas
Latihan yang paling mudah adalah peregangan dan cenderung menjadi penting seiring bertambahnya usia. Para lansia cenderung memiliki masalah rentang gerak pada persendiannya. Latihan ini menjaga kemampuan untuk bergerak dan menikmati hidup. Melakukan yoga atau Pilates dapat meningkatkan fleksibilitas, banyak pusat kebugaran juga menawarkan program latihan peregangan yang dirancang untuk manula. Cobalah melakukan beberapa peregangan sederhana setiap hari.
Spesialis Latihan Medis Dewan Amerika Chris Gagliardi juga menyarankan untuk melakukan latihan mudah yang membantu menjaga dan meningkatkan keseimbangan Anda. Ini bisa berupa berjalan mundur lalu ke samping, dan dengan kedua kaki rapat angkat tumit dari lantai dan seimbangkan dengan jari kaki. Kenyataannya adalah kita semua biasanya kehilangan keseimbangan dan ketangkasan seiring bertambahnya usia. Latihan yang meningkatkan keseimbangan yang baik membantu menjaga mobilitas Anda dan mengurangi risiko terjatuh. Gunakan alat bantu mobilitas Harlee rollator agar dapat berolahraga dengan aman dan nyaman, supaya terhindar dari resiko terjatuh saat berjalan. Serta membantu Anda bergerak dengan lebih percaya diri.
- Kekuatan
Otot yang kuat sangat penting untuk kehidupan sehari-hari, baik saat Anda bangun dari kursi atau membawa barang belanjaan. Latihan kekuatan dapat mengurangi tingkat melemahnya tulang Anda. Jika Anda memiliki lebih banyak otot di sekitar tulang Anda dan Anda terjatuh, ini bisa membantu mencegah patah tulang.
Sebuah studi jangka panjang terhadap lebih dari 3.600 lansia yang diterbitkan pada Juni 2014 di The American Journal of Medicine juga menunjukkan bahwa menjaga massa otot dapat memperpanjang umur.
Cobalah untuk melakukan latihan kekuatan pada kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu selama sesi 30 menit, dengan fokus pada tubuh bagian atas di 1 hari dan tubuh bagian bawah di hari lain. Mulailah dengan latihan sederhana yang menggunakan tubuh Anda sebagai beban seperti squat yang memperkuat kaki Anda dan push-up di dinding yang memperkuat tubuh bagian atas.
- Daya Tahan
Meningkatkan detak jantung Anda dapat bermanfaat bagi seluruh tubuh dan memudahkan Anda melakukan aktivitas apa pun sehari-hari. Anda harus mencoba melakukan latihan ketahanan atau aerobik intensitas sedang selama setidaknya 30 menit hampir setiap hari. Jika 30 menit sekaligus terasa sulit, mulailah dengan 10 menit dan tingkatkan hingga tiga kali sehari. Jalan cepat, berenang, bersepeda, berguling di kursi roda, menyapu, bermain skating, dan menari semuanya dihitung sebagai latihan aerobik.
