Tidak ada cara yang lebih baik untuk menjaga kesehatan fisik Anda selain dengan tetap aktif dan bergerak. Pakar kesehatan menitikberatkan pentingnya dukungan untuk mendorong kesehatan fisik, sosial dan mental bagi mereka yang sudah lanjut usia.
Mempertahankan mobilitas tidak berarti Anda harus berlari maraton. Ada beberapa aktivitas sederhana yang dapat menjaga dan meningkatkan mobilitas Anda, yang dapat menjadi kunci untuk mempertahankan kesehatan fisik dan tulang belakang Anda.
10 Cara Untuk Tetap Aktif Jelang Usia Senja
Tetap aktif dalam bergerak sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental Anda. Mobilitas yang memadai dapat membantu menjaga kesehatan otot, tulang, dan sendi Anda, yang secara alami menurun seiring dengan bertambahnya usia. Selain itu, dengan mempertahankan mobilitas, akan sangat membantu Anda dalam melakukan hal-hal yang Anda sukai, seperti hobi favorit Anda. Dengan mulai menjalani gaya hidup aktif, Anda tidak hanya akan merasa lebih baik dengan gerakan sehari-hari, tetapi Anda juga akan dapat kembali ke kehidupan dan aktivitas yang Anda nikmati.
Untuk menjalani masa tua yang sehat, ikuti 10 tips ini untuk mempertahankan mobilitas.
1. Latihan stretching dan roller busa
Seiring bertambahnya usia, streching sangat penting dan vital dalam mempertahankan mobilitas dan pemulihan otot. Stretching membantu tubuh Anda tetap fleksibel dan menawarkan rentang gerakan yang lebih luas pada persendian Anda. Stretching terus menerus juga dapat membantu melepaskan jaringan fasia – suatu jaringan ikat lunak yang menghubungkan otot, tulang, tendon, dan darah. Jaringan fasia yang sehat, mempermudah pergerakan pada otot-otot Anda. Saat tidak sehat, jaringan fasia terasa kencang dan tidak fleksibel, menyebabkan Anda merasa kaku. Dengan melakukan stretching paling tidak 10 menit sehari, Anda dapat secara bertahap melepaskan ketegangan dan merenggangkan otot Anda. Sebagai alternatif stretching, cobalah menggunakan roller busa. Melakukan latihan roller busa dapat mengendurkan jaringan fasia – yang membantu mencegah cedera serta mempermudah Anda dalam bergerak.
2. Latihan jalan secara teratur
Berjalan mungkin tampak seperti cara sederhana untuk tetap aktif, tetapi Anda akan terkejut betapa sulitnya bagi sebagian orang untuk berjalan dalam waktu lama, sementara yang lain mungkin menganggapnya membosankan. Mulailah dengan mengajak teman atau anggota keluarga Anda untuk menemani Anda berjalan-jalan. Atau dengarkan beberapa lagu, buku audio, atau podcast favorit Anda. Berjalan adalah olahraga berdampak rendah, dan berada di udara segar juga dapat bermanfaat bagi kesehatan mental Anda. Jika terkadang Anda goyah dan kehilangan keseimbangan saat berjalan, mulailah dengan latihan berjalan di sekitar rumah Anda sendiri. Dengan melakukan latihan jalan singkat secara teratur dapat membantu Anda dalam meregangkan otot-otot dan meningkatkan pernapasan.
3. Latihan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda adalah kunci untuk mencegah resiko jatuh yang dialami banyak lansia. Ada beberapa aktivitas yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan koordinasi Anda. Tai chi, yoga, dan latihan beban ringan dapat meningkatkan keseimbangan Anda. Tai chi melibatkan gerakan lambat dan tidak tergesa-gesa untuk membantu stabilitas serta meningkatkan kekuatan kaki dan rentang gerak Anda, kedua faktor ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan refleks. Selama latihan tai chi, Anda belajar memindahkan berat badan secara terkontrol untuk membantu menjaga stabilitas. Yoga juga dapat membantu memperkuat otot inti Anda untuk meningkatkan stabilitas dan koordinasi. Bicaralah dengan dokter Anda untuk memastikan kegiatan yang sesuai untuk Anda.
4. Latihan kardio sederhana
Latihan kardio mempromosikan sistem kardiovaskular yang sehat, yang membantu memperpanjang usia serta membantu mempertahankan kemampuan mobilitas Anda. Berenang, aerobik air, dan bersepeda adalah beberapa cara sederhana agar Anda tetap aktif. Berenang khususnya, membantu menghindarkan tekanan pada persendian Anda namun menjaga detak jantung Anda tetap tinggi. Cara yang mudah dan murah untuk tetap aktif – sebagian besar pusat rekreasi menawarkan bebas biaya di luar jam berenang atau potongan harga untuk lansia. Bersepeda di dalam ruangan juga dapat meningkatkan detak jantung Anda serta meminimalisasi terkikisnya persendian Anda karena usia. Para ahli menjelaskan bahwa bersepeda adalah aktivitas aerobik dan dapat meningkatkan daya tahan tubuh, menurunkan tekanan darah dan tingkat stres, serta memperkuat pinggul dan kaki, yang merupakan otot penting untuk stabilitas.
5. Membangun kekuatan otot
Latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk membangun dan mempertahankan massa otot Anda. Anda tidak perlu menjadi binaragawan untuk membantu dalam hal ini – latihan ketahanan ringan dengan resistance band atau beban tubuh adalah cara yang aman untuk membangun kekuatan dari waktu ke waktu. Anda juga dapat mencoba menggunakan dumbel ringan untuk memperkuat dan mengencangkan otot Anda. Gerakan sederhana seperti mengangkat lengan, dan bicep curl dapat membantu menjaga massa otot dan meningkatkan koordinasi Anda. Sebelum melakukan latihan kekuatan apa pun, pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda untuk mendiskusikan jenis latihan yang tepat untuk Anda.
6. Latihan pemanasan
Sama halnya dengan mobil, seseorang dapat berlari dengan lebih baik saat mereka melakukan pemanasan. Sebelum memulai latihan, cobalah pemanasan dinamis untuk mencegah cedera. Pemanasan adalah cara yang mudah untuk membuat tubuh Anda siap bergerak dalam beberapa menit. Mulailah meregangkan dari leher Anda dan turun ke pergelangan kaki Anda. Latihan sederhana seperti mengangkat leher ke atas dan ke bawah, memutar tubuh, menekuk lutut, dan memutar pergelangan kaki dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas dengan memobilisasi sendi. Latihan ini adalah cara sederhana untuk mengendurkan sendi Anda dan mencegah cedera.
7. Latihan pendinginan
Pendinginan adalah bagian penting dalam setiap program latihan kebugaran menyeluruh – terutama jika tujuan Anda adalah mempertahankan mobilitas. Mendinginkan otot setelah melakukan latihan membantu mencegahnya menjadi kaku setelah berolahraga dan merupakan cara yang sehat untuk kembali melakukan aktivitas sehari-hari. Setelah berolahraga, luangkan beberapa menit untuk mendinginkan tubuh, pikiran, dan otot Anda. Saat otot Anda masih hangat, lakukan peregangan perlahan dan tahan hingga satu menit. Kombinasikan peregangan Anda dengan pernapasan untuk menenangkan saraf pusat. Mendinginkan sistem saraf pusat Anda yang telah bekerja keras adalah cara yang baik untuk mengembalikan keseimbangan seluruh tubuh Anda, juga membantu mencegah kelelahan otot serta membantu Anda membentuk koordinasi yang lebih baik.
8. Lengkapi nutrisi anda
Seiring bertambahnya usia, tubuh membutuhkan tingkat nutrisi yang berbeda untuk membantu menjaga otot dan tulang tetap sehat. Kalsium, magnesium, vitamin D dan K dapat membantu membangun dan menjaga kepadatan tulang. Menjaga massa tulang sangat penting terutama jika Anda memiliki kecenderungan terkena osteoporosis – gangguan degeneratif yang umum terjadi pada lansia. Bicaralah dengan ahli gizi untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi setiap hari, beberapa suplemen dapat membantu Anda mengatasi masalah mobilitas. Asam lemak omega-3 adalah anti-inflamasi alami, mengkonsumsi suplemen ini dapat membantu mengurangi pembengkakan dan ketidaknyamanan pada sendi dan otot. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memutuskan untuk mengkonsumsi suplemen baru, karena beberapa suplemen memiliki efek samping yang dapat mengganggu obat-obatan yang Anda konsumsi.
9. Konsumsi makanan yang memiliki efek anti-inflamasi
Inflamasi adalah kontributor umum yang menyebabkan kekakuan pada otot dan sendi, dan ketika menjadi masalah kronis, dapat menyebabkan gangguan kesehatan pada tulang belakang dan sendi. Untuk mencegah inflamasi serta membantu mempertahankan otot dan persendian Anda, cobalah untuk mengkonsumsi jenis makanan yang memiliki efek anti-inflamasi. Makanan tertentu dianggap sebagai anti-inflamasi alami dan dapat membantu menjaga kesehatan otot dan persendian Anda. Tomat, kacang-kacangan, minyak zaitun, bayam, kangkung, buah beri dan ikan adalah jenis makanan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam diet Anda. Selain itu, cobalah untuk menghindari makanan yang menyebabkan inflamasi, seperti roti putih, makanan yang digoreng, daging merah dan minuman manis.
10. Praktekan postur tubuh yang benar
Menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral sangat penting untuk menjaga mobilitas dan kekuatan. Postur tubuh yang buruk umum ditemukan di kalangan lansia, membuat gaya hidup aktif dan tetap bergerak menjadi sebuah tugas yang sulit. Postur yang salah akan membuat otot punggung dan leher Anda bekerja terlalu keras, menyebabkan ketegangan pada leher dan bahu, nyeri punggung, bahkan menyebabkan kerusakan pada sendi. Ingatkan diri Anda untuk duduk dengan tegak dan rajin bergerak. Jaga tulang belakang Anda dalam posisi tegak dan netral, dan jangan melenturkan punggung terlalu jauh ke depan atau ke belakang. Hal ini dapat membantu mencegah ketidakasejajaran pada tulang belakang serta menghindari pengikisan pada cakram tulang belakang Anda. Selain itu, berlatih postur netral adalah cara yang baik untuk melatih kekuatan, yang dapat membantu Anda dalam meningkatkan kesehatan tulang belakang dan mencegah terjadinya cedera.
