Fakta yang cukup mengecewakan adalah, setelah usia 50, tubuh kita kehilangan hampir 2% serat otot setiap tahunnya. Pada usia 80, jumlah serat otot bisa berkurang hingga setengahnya dari jumlah pada usia 50. Penurunan massa otot ini berhubungan langsung dengan penurunan kekuatan dan daya tahan tubuh yang signifikan, memicu penurunan kesehatan yang berkaitan dengan kecacatan, jatuh, dan bahkan umur yang lebih pendek. Selain itu, kehilangan otot akibat usia, yang dikenal sebagai sarkopenia, juga berhubungan dengan berbagai kondisi medis seperti osteoarthritis, penyakit jantung, stroke, diabetes, hipertensi, penurunan fungsi kognitif, hingga kanker.
Meskipun banyak penelitian yang membuktikan bahwa olahraga teratur dapat memperlambat kehilangan otot, masih ada banyak perdebatan mengenai jenis latihan yang paling efektif untuk mempertahankan massa otot. Menurut American College of Sports Medicine, cara yang paling efektif untuk membangun otot adalah dengan menggunakan beban berat dalam set 8-12 repetisi. Namun, masalah muncul ketika otot mulai hilang seiring bertambahnya usia, digantikan oleh lemak dan jaringan parut yang membuat otot dan tendon lebih lemah, serta meningkatkan risiko cedera, yang 10 kali lebih tinggi pada orang lanjut usia dibandingkan dengan orang muda.
Beruntungnya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa otot tetap bisa dibangun menggunakan latihan resistensi ringan. Sebagai contoh, dalam sebuah studi tahun 2013, peneliti membandingkan latihan beban intensitas tinggi dengan rutinitas ringan yang melibatkan 60 repetisi dengan 15% dari usaha maksimal, diikuti dengan 12 repetisi pada 40% usaha maksimal. Hasilnya, kedua rutinitas ini menghasilkan peningkatan volume otot yang serupa. Begitu pula dalam studi 2018 di Jepang, di mana peserta yang berusia 70 tahun ke atas mengikuti program latihan menggunakan berat badan sendiri selama 12 minggu. Hasilnya, selain peningkatan massa otot, peserta juga mengalami penurunan lingkar pinggang dan lemak perut, dengan hanya dua orang yang keluar dari program.
Penelitian lain yang dilakukan pada 2019 juga menemukan bahwa meski menggunakan beban ringan (30% dari usaha maksimal), peserta mengalami peningkatan kekuatan dan volume otot yang signifikan, bahkan lebih banyak produksi protein mitokondria yang mempercepat perbaikan dan perombakan otot. Penelitian ini menjelaskan bahwa repetisi yang lebih tinggi meningkatkan tekanan dalam otot, yang mengurangi aliran darah dan menurunkan kadar oksigen, memaksa otot menggunakan lebih banyak serat otot fast-twitch yang dapat bekerja tanpa oksigen.
Lima Latihan Sederhana untuk Menjaga Massa Otot
Berikut adalah lima latihan sederhana yang sangat efektif untuk mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia. Latihan-latihan ini dapat dilakukan di rumah tanpa alat khusus dan hanya membutuhkan waktu sekitar 15 menit. Disarankan untuk melakukannya minimal dua kali seminggu, serta variasikan set dan repetisi setiap 12 minggu untuk hasil optimal. Yang terpenting, mulailah latihan kekuatan sejak dini, karena kita hanya bisa mempertahankan serat otot yang ada, bukan menambah jumlahnya.
1. Tarikan Lengan Lurus ke Belakang
Pasang Theraband pada pintu, lalu tarik ke belakang dengan lengan lurus, sambil menggerakkan tulang belikat ke bawah dan ke belakang. Latihan ini bekerja untuk menguatkan bagian bawah otot punggung, triceps, dan otot lengan bawah. Lakukan 1 set dengan 60 kali tarik, lalu lanjutkan 1 set lagi dengan 12 kali sampai terasa lelah
2. Putaran dan Angkat Oblique
Pasang Theraband pada level pinggang, lalu langkah ke samping hingga band terentang. Angkat dan turunkan band sebanyak 25 kali, kemudian ulangi menghadap arah yang berlawanan. Latihan ini menargetkan otot perut samping, bagian tengah punggung, dan otot di sisi dada.
3. Angkat Depan Sebagian
Pegang tas pasir atau ransel di depan pinggul dan angkat dengan menggunakan lutut, pinggul, bahu, dan lengan. Jaga posisi tulang belakang tetap lurus dan lakukan hingga 25 repetisi hingga lelah. Latihan ini bagus untuk melatih otot paha depan, bokong, punggung bawah, bahu depan, dan lengan atas.
4. Angkat Tumit
Berdiri di atas platform khusus dan lakukan latihan mengangkat tumit dengan kuat menekan jari kaki ke dalam busa atau permukaan yang lunak. Lakukan 1 set 60 repetisi, diikuti dengan 1 set 12 repetisi. Latihan ini menguatkan otot kaki bagian luar dan lengkungan kaki, serta mencegah jatuh, terutama bagi orang tua
5. Langkah Samping dengan Tas Berbobot
Gunakan tas berbobot yang sama seperti pada latihan 3, dan letakkan satu kaki di atas platform. Angkat kaki dan langkah ke atas platform, lalu turunkan kembali ke posisi semula. Lakukan 25 repetisi per kaki, kemudian ulangi 2 set. Latihan ini baik untuk otot paha bagian dalam, otot pinggul, dan otot penggerak pinggul.
Latihan-latihan ini dapat dilakukan dengan minimal alat, tetapi sangat bermanfaat dalam mempertahankan massa otot dan kekuatan tubuh. Dengan melakukan latihan ini secara teratur, Anda dapat menjaga kesehatan otot dan fungsi tubuh, sekaligus mencegah masalah terkait penuaan yang disebabkan oleh kehilangan otot. Jangan lupa untuk selalu memvariasikan latihan dan berkomitmen pada rutinitas olahraga agar hasil yang didapatkan tetap optimal seiring bertambahnya usia!
Untuk mendukung aktivitas fisik Anda, pertimbangkan menggunakan MAS Universal Portable Lift Assist, railing atau tiang pegangan portabel yang memiliki banyak fungsi penggunaan. Alat ini dirancang untuk membantu Anda saat naik atau turun dari tempat tidur, berdiri atau bangun dari posisi duduk, berlutut, atau jongkok. Dengan desain yang inovatif dan praktis, MAS Universal Portable Lift Assist memberikan kenyamanan dan keamanan ekstra untuk menjaga kemandirian dan mobilitas Anda.
Segera kunjungi kami dan temukan MAS Universal Portable Lift Assist untuk Anda. Jangan tunda lagi, tingkatkan kualitas hidup Anda segera!
